从椅子上站起来
腿和臀部的力量，帮助起床、如厕和上下车。动作幅度可以小，过程要稳定。
今天，从一个简单的起身开始
先听一听，数拍跟得上
点一下，播放「一、二、三、四」。
听不到数拍？请关闭手机静音模式，并调高媒体音量。
TODAY / 今日跟练
顺序安排好，
一项一项来。
七类各选一个：热身、腿臀、推、拉、核心、脚踝和扶椅平衡。换组也保留这些类别。
这是全身活动的入门组合，不等于完成全天或整周运动量。交替动作共 8 次，即每侧 4 次。累了可以随时暂停。
肌肉，是生活里的底气
练的不只是肌肉，
也是独立生活的能力。
把日常物品拿稳
手臂、胸背和肩部的力量，帮助推门、穿衣和拿东西。舒适范围内活动，不耸肩。
脚步更有控制
脚踝、髋部与平衡练习共同帮助控制身体。扶牢椅背，安全比抬得高更重要。
EXPLORE / 动作图书馆
先看懂，再跟练。
每个动作都能单独预览。查看准备姿势、关节变化、发力部位和容易做错的地方。
一点一点，长期坚持
每天动一动，
力量训练留出恢复时间。
每天 · 减少久坐
按能力做轻柔活动、分段走动，扶椅练习平衡。今天疲劳或酸痛，减量或休息。
每周 · 至少 2 天力量活动
在适合自己的负荷下练主要肌群。轻轻摆动、没有肌肉用力感，通常不足以增肌。增加阻力前可请专业人员评估。
循序渐进 · 不追赶动画
先用舒服的幅度完成，再逐渐增加次数。跟不上就暂停，先站稳或坐稳，保持呼吸。
一般指南还建议每周累计 150 分钟中等强度有氧活动；达不到时，根据健康状况量力而行。本网站不能替代个体化运动处方。
安心开始
先准备好，再迈出第一步。
需要准备什么？
不带轮的牢固椅子，椅子靠墙；防滑鞋、清空周围杂物。初次练习或平衡较差时，让家人在旁照看。
什么时候应暂停或就医？
胸痛、晕厥、明显气短等症状应立即停止，必要时紧急就医。新出现或加重的关节疼痛也不要硬撑。
站立不稳、近期手术，可以练吗？
近期跌倒、骨折、手术，或疾病控制不稳时，先请医生或物理治疗师评估。动作库中的坐姿活动也不一定适合每个人。
为什么保留固定的数拍速度？
四拍完成一次：前两拍去，后两拍回。每个动作不追求最大幅度。这个节奏不适合你时，请暂停后按自己的速度练习。